Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Leg je benen gebogen over de oefenbal.

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Trek je knieën naar je toe.

Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af.

Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.

Ga op je rug liggen.

Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie.

Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op

de grond met de handpalm naar beneden.

Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Herhaal de oefening voor je andere zijde

Ga op je rug liggen.

Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op

de grond.

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Span je billen en buik aan

Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Ga op je rug liggen.

Laat je voeten op heupbreedte op de oefenbal rusten

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden

Span je billen en buik aan

Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Til je benen omhoog tot 90 graden.

Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog.

Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken.

Houd deze positie vast

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding.

Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.

Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal.

Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren

te plaatsen.

Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar.

Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog.

Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt.

Zet je onderbenen op de oefenbal en kom tot de positie

van de plank.

Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.

Start de beweging van het opdrukken.

Belangrijk: Houd je lichaam stabiel en je voeten, knieën, heupen en schouders in een lijn.

Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal.

Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar.

Houd je schouder, heup en knie in een horizontale lijn.

Houd deze positie vast.

Ga op je buik liggen.

Steun met je bovenlichaam op je armen.

Plaats je voeten verticaal op de grond.

Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.

Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf 15 seconden in deze positie.

Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Voer de oefening voor elk been 1 of 2 keer uit.

Belangrijk: laat je heupen niet omhoog komen en laat je buik niet zakken.

Ga op een zij liggen.

Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op

de grond.

Buig je onderste knie 90 graden:

Van boven bekeken vormen de schouders, elleboog,

heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen.

Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond

Blijf 15 seconden in deze positie.

Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij.

Voer de oefening voor elke zij 2 keer uit.

Belangrijk: laat je heupen niet zakken. Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen.

Ga op je buik liggen.

Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.

Span je rug en bilspieren aan zodat je benen,

schouders en armen loskomen van de grond.

Houd deze positie vast

Zet je knieën onder je heupen

Plaats je handen recht onder je schouders.

Houd je rug is recht.

Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de

rug.

Strek je linkerbeen en je rechterarm.

Houd deze positie vast.

De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.

Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm

Sta met beide voeten op schouderbreedte.

Til je rechterbeen van de grond.

Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond.

Zwaai je rechterarm naar voren

Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken.

Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

A1: Doe de oefening op vlakke ondergrond.

A2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.

A3: Doe de oefening op een oefentol.

Belangrijk: De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.

Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een

comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen.

Houd de muur of iets anders vast voor je balans.

Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij

in je tenen.

Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

B1: Doe de oefening met houvast.

B2: Doe de oefening zonder houvast.

Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet ‘op slot’ en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop.

Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen.

Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.

Houd de positie 1 minuut vast.

Wissel van been.

Herhaal dit 2 maal voor beide benen.

C1: Doe de oefening op vlakke ondergrond.

C2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.

C3: Doe de oefening op een oefentol.

Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op

middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.

Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren.

Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.

Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie.

Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond.

D2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.

D3: Doe de oefening op een oefentol

Ga op op je linkerbeen staan.

Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.

Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt.

Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt.

Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht.

Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen

E1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast

E2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast

E3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen

E4: Doe de oefening op een oefentol