Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Leg je benen gebogen over de oefenbal.

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Trek je knieën naar je toe.

Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af.

Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.

Ga op je rug liggen.

Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie.

Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op

de grond met de handpalm naar beneden.

Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Herhaal de oefening voor je andere zijde

Ga op je rug liggen.

Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op

de grond.

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Span je billen en buik aan

Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Ga op je rug liggen.

Laat je voeten op heupbreedte op de oefenbal rusten

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden

Span je billen en buik aan

Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Til je benen omhoog tot 90 graden.

Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog.

Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken.

Houd deze positie vast

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding.

Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.

Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal.

Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren

te plaatsen.

Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar.

Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog.

Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt.

Zet je onderbenen op de oefenbal en kom tot de positie

van de plank.

Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.

Start de beweging van het opdrukken.

Belangrijk: Houd je lichaam stabiel en je voeten, knieën, heupen en schouders in een lijn.

Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal.

Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar.

Houd je schouder, heup en knie in een horizontale lijn.

Houd deze positie vast.

Ga op je buik liggen.

Steun met je bovenlichaam op je armen.

Plaats je voeten verticaal op de grond.

Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.

Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf 15 seconden in deze positie.

Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Voer de oefening voor elk been 1 of 2 keer uit.

Belangrijk: laat je heupen niet omhoog komen en laat je buik niet zakken.

Ga op een zij liggen.

Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op

de grond.

Buig je onderste knie 90 graden:

Van boven bekeken vormen de schouders, elleboog,

heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen.

Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond

Blijf 15 seconden in deze positie.

Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij.

Voer de oefening voor elke zij 2 keer uit.

Belangrijk: laat je heupen niet zakken. Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen.

Ga op je buik liggen.

Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.

Span je rug en bilspieren aan zodat je benen,

schouders en armen loskomen van de grond.

Houd deze positie vast

Zet je knieën onder je heupen

Plaats je handen recht onder je schouders.

Houd je rug is recht.

Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de

rug.

Strek je linkerbeen en je rechterarm.

Houd deze positie vast.

De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.

Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Je gewicht steunt op

de bal van de voeten.

Plaats je handen langs het hoofd.

Buig door je knieën tot 90 graden. houd daarbij je rug

recht, en buig vanuit je heupen voorover.

Maak een sprong omhoog.

Kom terug naar de startpositie met je knieën tot 90 graden gebogen.

Belangrijk: laat in de landingsfase je knieën niet naar binnen knikken.

Zet je linkerbeen voor je rechterbeen

Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij

je tenen komt.

Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie

Herhaal de beweging

Herhaal de oefening met je rechterbeen voor je linker been

Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop

Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht

en rechtop.

Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst.

Laat een partner met beide handen je enkels stevig

tegen de grond duwen.

Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren.

Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken.

Voer de oefening vijf keer uit.

Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit.

Oefening 1: Trainen van de kuitspieren met gestrekte knie. klik hier

Oefening 2: Trainen van de kuitspieren met gebogen knie. klik hier

Oefening 3: Huppen op twee benen (Krachtoefening voor onderbeen- en voetspieren). klik hier 

Oefening 4: Huppen op twee benen met spreid- sluitbeweging (Krachtoefening voor onderbeen-en voetspieren). klik hier

Oefening 5: Huppen op twee benen met wisselsprong (Krachtoefening voor onderbeen- en voetspieren). klik hier

Oefening 6: Huppen op twee benen met rotatiebeweging (Krachtoefening voor onderbeen- en voetspieren). klik hier

Oefening 1: Trainen van de voetspieren om en om. klik hier 

Oefening 2: Trainen van de voetspieren met twee voeten. klik hier

Oefening 3: Trainen van de voetspieren op 1 voet. klik hier