• Sport oefeningen

 

 

Algemene instructies spierversterkende oefeningen

 

Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor buik, romp, bovenbeen, rug, schouder en enkel.
Wil je specifiekere spiergroepen trainen? Vraag dan je fysiotherapeut om advies. Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie.
Bij uitvoer van alle buikspieroefeningen geldt: adem in als je omlaag gaat, adem uit als je omhoog komt.
Heb je zwakke enkels of eerder een enkelblessures gehad? Doe dan extra spierversterkende oefeningen voor de enkel.
Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Algemeen spierversterkende oefeningen:

Spierversterkende oefeningen voor buik, romp, bovenbeen, hamstringskuitspieren, voetspieren en enkel.


 

Buik:

Oefening 1: Crunches (Versterking van de buikspieren en voor het vergroten van de

rompstabiliteit). klik hier  

 

Startpositie: Actie: Belangrijk:

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond

 

Oefening 2: Crunches met een oefenbal (Versterking van de buikspieren en voor het vergroten van de rompstabiliteit). klik hier 

 

Startpositie: Actie:

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Leg je benen gebogen over de oefenbal.

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

 

Oefening 3: Fiets crunch (Versterken van de rechte en schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Trek je knieën naar je toe.

Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af.

Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.

 

Oefening 4: Schuine crunch (Versterken van de schuine buikspieren en voor het vergroten van de rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Ga op je rug liggen.

Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie.

Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op

de grond met de handpalm naar beneden.

Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie

Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.

Herhaal de oefening voor je andere zijde

 

Oefening 5: Bruggetje (Versterken van de bilspieren en het vergroten van de rompstabiliteit).

klik hier

 

Startpositie: Actie: Moeilijkheid:

Ga op je rug liggen.

Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op

de grond.

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Span je billen en buik aan

Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Houd daarbij je heupen in positie.

 

Oefening 6: Bruggetje met oefenbal (Versterken van de bilspieren en het vergroten van de rompstabiliteit).

klik hier

 

Startpositie: Actie: Moeilijkheid:

Ga op je rug liggen.

Laat je voeten op heupbreedte op de oefenbal rusten

Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden

Span je billen en buik aan

Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Om deze oefening te verzwaren: beweeg dynamisch je heupen op en neer. Laat je billen daarbij niet op de grond komen.

 

Oefening 7: Gestrekte beenhef (Versterken van de buikspieren en om de rompstabiliteit te vergroten). 

klik hier

 

Startpositie: Actie: Moeilijkheid:

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.

Til je benen omhoog tot 90 graden.

Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog.

Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken.

Houd deze positie vast

Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Om de oefening te verzwaren: laat je benen lager zakken of beweeg je benen dynamisch op en neer.

 

 

 


Romp: 

 

 Oefening 1: Jackknife met oefenbal (Versterkt de kernspieren voor een grotere rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding.

Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.

Trek je knieën richting je buik tot maximaal 90 graden. De bal rolt met je voeten mee naar voren. Je armen en romp blijven in dezelfde positie.

 

 Oefening 2: Opdrukken met handen op de oefenbal (Versterkt de arm- en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal.

Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren

te plaatsen.

Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar.

Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog.

Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt.

https://www.youtube.com/watch?v=DoRQVUmp-Nc

 

Oefening 3: Opdrukken met voeten op de oefenbal (Versterkt de arm- en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit).  klik hier 

 

Startpositie: Actie:

Zet je onderbenen op de oefenbal en kom tot de positie

van de plank.

Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen.

Start de beweging van het opdrukken.

Belangrijk: Houd je lichaam stabiel en je voeten, knieën, heupen en schouders in een lijn.

 

Oefening 4: Bruggetje met oefenbal onder de schouders (Versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit). klik hier 

 

Startpositie: Actie: Moeilijkheid:

Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal.

Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar.

Houd je schouder, heup en knie in een horizontale lijn.

Houd deze positie vast.

Om de oefening te verzwaren: strek afwisselend je linker en rechterbeen uit. Let daarbij op dat je heupen stabiel blijven.

 

Oefening 5: Plank (Versterken van de kernspieren voor grotere kernstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Ga op je buik liggen.

Steun met je bovenlichaam op je armen.

Plaats je voeten verticaal op de grond.

Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.

Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf 15 seconden in deze positie.

Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.

Voer de oefening voor elk been 1 of 2 keer uit.

Belangrijk: laat je heupen niet omhoog komen en laat je buik niet zakken.

 

Oefening 6: Zijwaartse plank (Versterken van de zijdelingse buikspieren voor grotere kernstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Ga op een zij liggen.

Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op

de grond.

Buig je onderste knie 90 graden:

Van boven bekeken vormen de schouders, elleboog,

heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen.

Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond

Blijf 15 seconden in deze positie.

Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij.

Voer de oefening voor elke zij 2 keer uit.

Belangrijk: laat je heupen niet zakken. Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen.

 

Oefening 7: Plank met de armen (Versterken van de kernspieren voor grotere kernstabiliteit). klik hier

 

Oefening 8: Plank met de benen (Versterken van de kernspieren voor grotere kernstabiliteit). klik hier

 

Oefening 9: Plank met de armen en benen (Versterken van de kernspieren voor grotere kernstabiliteit).

klik hier

 

Oefening 10: Plank 'around the world' (Versterken van de kernspieren voor grotere kernstabiliteit). klik hier

 

Oefing 11: Eénbenige deadlift (Kracht en stabiliteitstraining van de hamstrings en rugspieren).  klik hier

 

Oefening 12: Superman (Versterken van de rugstrekkers en verbeteren van de rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie: Moeilijkheid:

Ga op je buik liggen.

Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.

Span je rug en bilspieren aan zodat je benen,

schouders en armen loskomen van de grond.

Houd deze positie vast

Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog ui te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.

 

Oefening 13: Puppy houding (Versterken van de rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit).

klik hier

 

Startpositie: Actie: Moeilijkheid:

Zet je knieën onder je heupen

Plaats je handen recht onder je schouders.

Houd je rug is recht.

Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de

rug.

Strek je linkerbeen en je rechterarm.

Houd deze positie vast.

De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond.

Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm

Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.

 

 

 


Bovenbeen:

 

Oefening 1: Hurksprong (Versterking van de bovenbeenspieren en het vergroten van de rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Je gewicht steunt op

de bal van de voeten.

Plaats je handen langs het hoofd.

Buig door je knieën tot 90 graden. houd daarbij je rug

recht, en buig vanuit je heupen voorover.

Maak een sprong omhoog.

Kom terug naar de startpositie met je knieën tot 90 graden gebogen.

Belangrijk: laat in de landingsfase je knieën niet naar binnen knikken.

 

Oefening 2: Lunge en uitvalspas (Versterking van de bovenbeenspieren en het vergroten van de rompstabiliteit). klik hier

 

Startpositie:                                                                       Actie:

Zet je linkerbeen voor je rechterbeen

Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij

je tenen komt.

Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie

Herhaal de beweging

Herhaal de oefening met je rechterbeen voor je linker been

Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop

Om de oefening te verzwaren: maak een uitvalspas naar voren tot je de starthouding van de oefening bereikt. Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de standpositie. Houd ook nu je bovenlichaam tijdens de beweging rechtop

 

Oefening 3: Side lunges (Versterken van de bovenbeen- en bilspieren). klik hier

 

Oefening 4: Verte sprong (Krachtoefening voor bovenbeen- en bilspier gericht op veerkracht).

klik hier

 

Oefening 5: Hoogte sprong (Krachtoefening voor bovenbeen- en bilspier gericht op veerkracht).

klik hier

 

Oefening 6: Diepe wisselsprong (Krachtoefening voor bovenbeen-en bilspier gericht op veerkracht).

klik hier

 

Oefening 7: Schaatssprong (Kracht- en stabiliteitstraining van heup t/m voet).  klik hier

 

Oefening 8: Sprong over een lijn (Verbeteren van sprongkracht en sprongtechniek). klik hier

 

Oefening 9: Crosscountry skiën (Versterken van de beenspieren). klik hier

 

 

 

 


Hamstrings:

 

Oefening 1: Hamstrings (Versterken van de hamstrings). klik hier

 

Startpositie: Actie:

Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht

en rechtop.

Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst.

Laat een partner met beide handen je enkels stevig

tegen de grond duwen.

Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren.

Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken.

Voer de oefening vijf keer uit.

Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit.

 

 
 


Kuitspieren:

 

Oefening 1: Trainen van de kuitspieren met gestrekte knie. klik hier

 

Oefening 2: Trainen van de kuitspieren met gebogen knie. klik hier

 

Oefening 3: Huppen op twee benen (Krachtoefening voor onderbeen- en voetspieren). klik hier 

 

Oefening 4: Huppen op twee benen met spreid- sluitbeweging (Krachtoefening voor onderbeen-en voetspieren). klik hier

 

Oefening 5: Huppen op twee benen met wisselsprong (Krachtoefening voor onderbeen- en voetspieren). klik hier

 

Oefening 6: Huppen op twee benen met rotatiebeweging (Krachtoefening voor onderbeen- en voetspieren). klik hier

 

 

 

 

 


Voetspieren:

 

Oefening 1: Trainen van de voetspieren om en om. klik hier 


Oefening 2: Trainen van de voetspieren met twee voeten. klik hier

 

Oefening 3: Trainen van de voetspieren op 1 voet. klik hier

 

 

 

 


Enkel:

 

Oefening 1: Eenbenige kniebuiging. klik hier

 

 

Startpositie: Actie: Variaties:

Sta met beide voeten op schouderbreedte.

Til je rechterbeen van de grond.

Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond.

Zwaai je rechterarm naar voren

Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken.

Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.

A1: Doe de oefening op vlakke ondergrond.

A2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.

A3: Doe de oefening op een oefentol.

 

Belangrijk: De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.

    

Oefening 2: Teen omhoog duwen. klik hier

 

Startpositie: Actie: Variaties:

Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een

comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen.

Houd de muur of iets anders vast voor je balans.

Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij

in je tenen.

Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.

B1: Doe de oefening met houvast.

B2: Doe de oefening zonder houvast.

 

Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop.

 

Oefening 3: Eenbeninge balansoefening. klik hier 

 

Startpositie: Actie: Variaties:

Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen.

Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.

Houd de positie 1 minuut vast.

Wissel van been.

Herhaal dit 2 maal voor beide benen.

C1: Doe de oefening op vlakke ondergrond.

C2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.

C3: Doe de oefening op een oefentol.

 

 

  Oefening 4: Rennershouding. klik hier  

 

Startpositie:                                                     Actie:                                                                          

Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte.

Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op

middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden.

Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren.

Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan.

Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie.

Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.

D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond.

D2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht.

D3: Doe de oefening op een oefentol

 

 

 

Oefening 5: Gekruiste beenzwaai. klik hier

 

Startpositie: Actie: Variaties:

Ga op op je linkerbeen staan.

Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.

Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt.

Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt.

Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht.

Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen

E1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast

E2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast

E3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen

E4: Doe de oefening op een oefentol

  

Oefening 6: Tenenloop. klik hier

 

Oefening 7: Verte sprong op 1 been (Kracht en stabiliteitstraining van heup t/m voet). klik hier

 

Oefening 8: Hoogte sprong op 1 been (Kracht en stabiliteitstraining van heup t/m voet). klik hier

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Goto Top